Бүкіл дененің салмағын жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығулар: апта сайынғы жаттығу бағдарламасы

Семіздіктің негізгі себептерінің бірі - бұлшықет белсенділігінің қажетті мөлшерінің болмауы. Сондықтан бұл мәселені шешу үшін алдымен салмақ жоғалту үшін дене жаттығуларын қолдану керек. Жаттығудың 2 негізгі түрі бар: аэробты (жүгіру, жүзу, степ-аэробика және т. б. ) және күштік (дедлифт, отжимания, бұралу және т. б. ). Майды жағудың максималды әсеріне қол жеткізу үшін сабақтар алдын ала жасалған кестеге сәйкес жүргізілуі керек.

Статикалық жаттығулар, жоғары қарқынды аралық жаттығулар (CrossFit), йога және тыныс алу жаттығулары да артық фунтпен күресуде тиімді.

кардио

Аэробты жаттығулардың басты артықшылығы - бұл жоғары калориялы шығындарға әкеледі. Энергияны тұтынудың артуы (теңдестірілген диетамен) тері астындағы майдың ыдырауын тудырады. Кардио жаттығулары кезінде дененің барлық бөліктері салмақ жоғалтады: асқазан, бүйірлер, жамбас, бөкселер, қолдар, иықтар, арқа және бет.

Салмақты жоғалтуға арналған ең тиімді аэробты жаттығулар:

Жаттығу	Жаттығу әдісі туралы кеңестер
Степ-аэробика	Бұл платформаға ырғақты қадам басуға негізделген кардио жаттығуларының бір түрі. Степ-аэробика, төбеге секіру кезінде жүктемені арттыру үшін қолдар мен аяқтармен белсенді тербеліс қозғалыстарын қолдануға болады. Бір сабақтың ұзақтығы 35-45 минут болуы керек
арқанмен секіру	Жаттығу циклдарда орындалады: әрқайсысы 1-2 минуттан алты-сегіз серия. Жиындар арасындағы демалыс 60 секундтан аспауы керек
шаңғы кросс	Ең көп энергияны қажет ететін жаттығулардың бірі. Барлық бұлшықет топтары оны жүзеге асыруға белсенді қатысатындықтан, шаңғымен сырғанау басқа кардиологиялық жүктемелерге қарағанда тезірек жамбастарды, белдерді, бөкселерді және дененің басқа да проблемалы аймақтарын майдан «кептіруге» мүмкіндік береді. Жаттығудың ұзақтығы оның қарқындылығымен анықталады. Орташа алғанда, салмақ жоғалту процесін белсендіру үшін аптасына екі рет орташа қарқынмен жарты сағат жаттығу жеткілікті.
Циклдік жүгіру жолы жаттығулары	Жаттығудың тиімділігінің негізгі факторы - оның ұзақтығы (кемінде 40 минут). Бұл жұмыс көлеміне төтеп беру үшін жүгіруді алты циклге бөлу керек, олардың әрқайсысы бес минуттық жүктемеден және екі минуттық демалыстан тұруы керек.
Орбиталық жолдағы жаттығулар (эллиптикалық жаттықтырушы)	Жазда шаңғымен сырғанау эллипсоидтағы кардио жаттығуларын толығымен алмастыра алады. Электрондық экран арқылы бағдарламаны алдын ала орнатып, симуляторда шамамен жарты сағат жұмыс істеу керек. Бүкіл жаттығуды әрқайсысы 6-8 минуттан тұратын үш-төрт циклге бөлуге болады, сериялар арасында бір минуттық демалуға болады.
Велосипед айдау	Аяқтарды «кептіруге» және дененің басқа бөліктеріндегі майдың мөлшерін азайтуға арналған ең жақсы жаттығу. Велосипедпен жүру ұзақтығы оның қарқындылығына байланысты болады. Орташа алғанда кардио жаттығулары 40-50 минутқа созылуы керек. Жылдамдық пен режимді (төбешік, төмен немесе тегіс жол) әр 5-7 минут сайын өзгерту ұсынылады
Жүзу	Бассейндегі немесе ашық судағы су процедуралары шамамен 35-45 минутқа созылуы керек (уақыт судың қарқындылығы мен температурасына байланысты). Майды жағу әсерін арттыру үшін әртүрлі стильде жүзу ұсынылады.

Бурпи

Салмақты жоғалтуға арналған бұл жаттығу өте танымал, өйткені ол кардио және күш жаттығуларының элементтерін қамтиды. Бұл бос емес ерлер мен әйелдерге күніне 20 минуттан артық емес бүкіл дененің бұлшықеттерін тиімді жүктеуге мүмкіндік береді.

Техника:

1. Бастапқы қалыпта отырыңыз: тұрып, аяқтар иық енінен бөлек, қолдар дене бойымен төмен түсіріледі.
2. Аздап алға еңкейіп, алақаныңызды еденге қойып, денені жартылай еңкейтіңіз.
3. Дене салмағын қолдарға аударып, аяқты көлденең күйге қайта созыңыз, екпінді жатып алыңыз.
4. Жылдам қозғалыспен алақанға баса назар аудара отырып, жартылай еңкею күйіне оралыңыз.
5. Бастапқы позицияға кіріңіз.
6. 10-14 ұқсас серия жасаңыз.
7. Бір минуттан кейін тағы бірнеше тәсілдерді орындаңыз.

Спортзалда салмақ жоғалтуға арналған негізгі жаттығулар

Көп буынды жаттығулармен күш жаттығулары - майды жоғалтудың ең жақсы әдістерінің бірі. Спортзалда бар арнайы жабдықтар мен снарядтардың болуы барлық үлкен бұлшықет топтарын тиімді жүктеуге, тестостерон, өзін-өзі тропин және салмақ жоғалту жылдамдығына оң әсер ететін басқа гормондардың өндірісін ынталандыруға мүмкіндік береді.

Негізгі кешен міндетті түрде скваттарды, артқы жағындағы үстіңгі блоктың тартылуын, стендтік прессті және бұралуды қамтуы керек.

Скваттар

Салмақпен жаттығуды енді бастаған жігіттер мен қыздарға жаттығуды шәйнек немесе гантельмен орындау ұсынылады. Оларды қолдарыңызда ұстауға және денеңіздің жағдайын бақылауға ыңғайлы, бұл жарақат алу қаупін азайтады.

Орындау реті:

1. Қолдарыңызбен екі салмақты алыңыз және оларды кеудеге жақын бекітіп, иығыңызға лақтырыңыз.
2. Денені туралаңыз, асқазанды сызыңыз және денені төмен жылжытыңыз (шұңқыр).
3. Тұрақты позицияға тұрыңыз.
4. Шамамен 10 қайталау жасаңыз.
5. 1, 5 минут демалғаннан кейін келесі тәсілдерді орындаңыз (төрт, бес).

Шөгу және түзу кезінде омыртқаның жағдайын үнемі бақылап отыру керек: арқа әрқашан түзу болуы керек.

Артқы жағындағы блокты тартыңыз

Жаттығу залында үлкен денені май жағу жаттығулары блоктық тренажерде жақсы орындалады.

Іске асыру техникасы:

1. Бекіткішті қажетті жүктеме деңгейіне сәйкес келетін тесікке салыңыз.
2. Тренажердің орындығына отырыңыз және роликтердің астына тізеңізді сырғытыңыз.
3. Темірді кең ұстағышпен ұстаңыз.
4. Жолақты төмен және артқа қарай тартыңыз.
5. Қолдарыңызды босатып, жоғары көтеріңіз.
6. Қозғалысты 12 рет қайталаңыз.
7. Қалпына келтіру үшін бір минуттық үзіліс жасаңыз және жұмыстың қалған бөлігін орындаңыз (төрт-бес серия).

Көлденең орындықтағы стендтік прес

Бұл иықты, кеудені тез «кептіруге» және дененің басқа бөліктеріндегі тері астындағы майдың мөлшерін азайтуға көмектеседі. Орындық пресс екі нұсқада орындалады: қолдар тар және кең. Бірінші жағдайда жүктеме иықтың трицепсіне, екіншісінде - кеуде бұлшықеттеріне бағытталған.

Әрекет алгоритмі:

1. Штанганы қажетті құймақ санымен жабдықтаңыз.
2. Орындыққа отырыңыз, арқаңызды төмен қаратып жатыңыз.
3. Мойынды щеткалармен мықтап ұстаңыз.
4. Снарядты сөрелерден сындырып, кеуде деңгейіне дейін жеткізіп, баяу төмендетіңіз.
5. Жолақты тез тартыңыз.
6. 12 қайталауды орындаңыз.
7. Екі минуттық демалыстан кейін снарядтың жұмыс салмағын біртіндеп арттыра отырып, бірдей төрт серияны орындаңыз.

Блок симуляторында бұралу

Блок тренажерінде іш қуысын өңдеу әрбір пресс текшесін «жанып жіберуге» мүмкіндік береді, бұл оны көрнекті және құрғақ етеді.

Техника:

1. Жүктемені орнату.
2. Бастапқы позицияны алыңыз: тренажердің алдыңғы тірегінен бір метр, денені тізеңізге түсіріп, арқандарды ұстаңыз.
3. Іш бұлшықеттерінің күшімен дененің жоғарғы бөлігін төмен қарай еңкейтіңіз.
4. Бастапқы күйге оралу.

Қайталау саны 10-12, тәсілдер 4-6. Сериялар арасындағы қалпына келтіру үзілісінің ұзақтығы 90 секунд.

Әрбір күш жаттығуларының алдында денені қыздыру қимылдарын жасау керек: арқанмен секіру немесе кардиохирургиялық машиналардың кез келгенінде бес минуттық жұмыс, байламдарды созу, буындарды айналдыру.

Оқыту бағдарламасы

Жоспарға сәйкес дұрыс жасаңыз. Тек осы жағдайда жүктердің кезеңділігін байқауға және салмақ жоғалтудың жоғары жылдамдығын сақтауға болады.

Апталық жаттығу кестесі келесідей болуы мүмкін:

1. Дүйсенбі: таңертең - жүзу, кешке - бастың артындағы блокты итеру.
2. Сейсенбі: таңертең - жүгіру жолында жұмыс істеу, кешке - еңкейу.
3. Сәрсенбі: күш жаттығуларынан демалыс күні.
4. Бейсенбі: таңертең - велоспорт, кешке - стендтік пресс.
5. Жұма: таңертең - эллипсоид бойынша сабақ, кешке - блок тренажерінде бұралу.

Сенбі және жексенбіде жеңіл кардио жаттығуларын жасау керек: спорттық ойындар, серуендеу және т. б.

Үй әрекеттері

Үйде салмақ жоғалтуға арналған жеңіл және қарапайым жаттығулар қайталану санының жоғарылауымен және сериялар арасындағы қысқа демалыс кезеңімен орындалуы керек.

Жаттығудың ыңғайлылығы үшін гимнастикалық төсеніш пен фитболды сатып алған жөн.

Қайшы

Іштің төменгі бөлігіндегі іш бұлшықеттерін жүктеңіз. Бұл жаттығуды соңғы тамақтан кейін 4 сағаттан ерте емес орындау керек.

Техника:

1. Жаттығу төсенішінде арқаңызбен жатыңыз.
2. Денені бір сызықта түзетіңіз.
3. Қолыңызды дененің бойына қойыңыз.
4. Аяғыңызды бетінен 40 см жоғары көтеріңіз.
5. Жамбастарды көлденең жазықтықта өсіру және қысқарту.

Қайталау саны шамамен 20-25. Тәсілдер саны – 4. Сериялар арасындағы демалыс үшін үзіліс – 1 минут.

суперменнің ұшуы

Жаттығу кезінде жамбастың артқы жағы, бөкселері және арқасы жүктеледі.

Алгоритм:

1. Резеңке төсенішті жайып, оған ішіңізді төмен қаратып жатыңыз.
2. Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
3. Сол аяқ пен оң қолды бір уақытта көтеріңіз.
4. Қарама-қарсы аяқ-қолды түсіріп, оң аяқ пен сол қолды көтеруді орындау.
5. Қолдар мен аяқтардың орнын бір жазықтықта бекітіңіз, оларды еденнен жыртыңыз.
6. Қозғалысты бір реттілікпен тағы 15 рет қайталаңыз.
7. Бір минуттық үзілістен кейін тағы үш серия жасаңыз.

Махи аяқтары

Жаттығудың мақсаты - жамбастың ішкі және сыртқы бөлігін жаттықтыру.

Тізбектеу:

1. Өзіңізді тайғақ емес бетке қойыңыз.
2. Аяғыңызды иық деңгейіне қойыңыз.
3. Тікелей қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз.
4. Оң аяқпен алға және солға кішкене серпілу қозғалысын жасаңыз, содан кейін оны инерция арқылы жағына кеңірек алыңыз.
5. 15 қайталауды орындаңыз.
6. Сол аяқпен ұқсас тербелістерді орындаңыз.
7. Араларында минуттық үзіліспен төрт тәсілді орындаңыз.

Доп бар қайық

Жаттығу бөксе және феморальды бұлшықеттерді жаттықтыру үшін орындалады.

Іске асыру техникасы:

1. Резеңке төсеніште немесе басқа қатты емес бетке асқазаныңызды төмен қаратып жатыңыз.
2. Гимнастикалық допты аяқтың арасына бекітіңіз.
3. Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
4. Бір мезгілде ажырату және қолдар мен фитболды көтеру.
5. Өзіңізді алдыңғы позицияға түсіріңіз.
6. 14-16 қайталауды орындаңыз.
7. Қырық секундтық үзіліс жасап, төрт бірдей қатарды орындаңыз.

Аңшы ит

Бөксе бұлшықеттерін, арқаның жамбастарын «кептіру» және денедегі майдың жалпы мөлшерін азайту үшін қолданылады.

Орындау реті:

1. Тізеңізге тұрып, қолыңызды алдыңызда еденге қойыңыз (бұл позиция бастапқы ұстаным болады).
2. Оң алақанды бетінен жұлып алыңыз, қолды шынтақтан бүгіңіз және сол аяқты иілмей және жоғары көтере отырып, оны алға қарай жылдам лақтырыңыз.
3. Бастапқы күйге оралыңыз.
4. 15 қайталауды орындаңыз.
5. 60 секунд демалыңыз.
6. Сол қолмен және оң аяқпен ұқсас тәсілді орындаңыз.

Жаттығуды төрт рет қайталаңыз.

Допқа айналдыру

Төмен амплитудалы жаттығу тік ішек бұлшықетінің жоғарғы бөлігін тиімді жүктеуге, оны майдан «кептіруге» және әдемі текшелерді қалыптастыруға мүмкіндік береді.

Техника:

1. Фитболға қайта жату.
2. Қолдарыңызды бастың артқы жағына қойыңыз.
3. Тізеңізді бүгіңіз.
4. 15-20 қысқа кеуде көтеруді орындаңыз.
5. Қалпына келтіру үшін бір минут уақыт бөліңіз.

Үш серияны іске қосыңыз.

Жерден көтерілу

Жаттығу локте және иық буындарын қамтиды, оны орындау кезінде кеуде бұлшықеттері, трицепс және дельта тәрізді бұлшықеттер жақсы өңделеді.

Техника:

1. Өтірікке баса назар аударыңыз: дене көлденең күйде, бетке тек аяқпен және алақанмен сүйенеді.
2. Ингаляция кезінде кеудені мүмкіндігінше тереңірек төмен түсіріңіз.
3. Дем шығарған кезде денені жоғары көтеріңіз.
4. 20-30 ұқсас қозғалыстарды жасаңыз.
5. Сауықтыру және тағы төрт серияны аяқтау үшін бір минуттық үзіліс жасаңыз.

Бұл кешенді жаттығуларды екі жаттығуға бөліп, аптасына алты күн үйде орындауға болады. Мысалы, бір сабақта қайшыны, суперменнің ұшуын және аяқтың тербелісін орындаңыз, ал екіншісінде - доппен қайық, аңшы ит және допқа бұралу.

Қандай жаттығулар жиынтығы сізге сәйкес келетінін білу үшін фитнес жаттықтырушымен кеңесу керек. Маман жасын, салмағын, кәсібін, спорттық дайындық деңгейін және басқа факторларды талдайды, содан кейін салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар бойынша тиімді ұсыныстар береді.

Статикалық жүктемелер

Салмақ жоғалтуға арналған амплитудасыз жаттығулар тірек-қимыл аппаратының патологиясы бар ерлер мен әйелдер үшін тиімді. Оларды күнделікті әртүрлі комбинацияларда орындауға болады.

Сабақ алдында жеңіл қыздыру және созылу ұсынылады.

Жүз

Жаттығу баспасөздің бұлшық еттерін жаттықтыруға арналған. Оны жүзеге асыру кезінде май қабаты азайып қана қоймайды, сонымен қатар белі тарылады.

Орындау алгоритмі:

1. Артқы жағында жатып көлденең позицияны алыңыз.
2. Аяқтарды жоғары көтеріңіз, оларды тізеде бүгіңіз.
3. Қолыңызды дене бойымен созыңыз.
4. Кеудеңізді еденнен көтеріңіз.
5. Бұл күйде 30-45 секундқа бекітіңіз.
6. 60 секунд демалыңыз және тағы жүз рет қайталаңыз.

Жаттығудың статикалық кезеңінде жиі, қысқа тыныс алу және дем шығару арқылы тыныс алу керек.

бүйірлік стенд

Жаттығу жақтарды қатайту және олардағы «шошқа құлақтары» деп аталатындарды алып тастау үшін қолданылады.

Қиғаш көпір (бүйірлік тірек) келесі алгоритм бойынша орындалады:

1. Еденге жату.
2. Сол жаққа бұрылып, шынтақты алдыңызға қойыңыз: денені еденге тек сол аяқ пен білектің сыртқы бетімен тіреу керек.
3. Дененің орнын бір көлденең сызыққа туралаңыз.
4. Бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ тұруға тырысыңыз.
5. Екінші жағына айналдырыңыз және оң жақта статикалық орындаңыз.

Тәсілдер саны - үш, олардың арасындағы демалыс уақыты - 40 секунд.

Қолдан тұру

Статикалық жаттығу бүкіл иық белдеуін жүктеуге мүмкіндік береді: трицепс, дельтоид, трапеция. Нәтижесінде дене көп мөлшерде энергия жұмсайды, осылайша салмақ жоғалту жылдамдығы артады.

Техника:

1. Тұрған күйден денені алға еңкейтіңіз.
2. Қолдарыңызды еденге қойыңыз.
3. Денеңізді тік күйге келтіре отырып, аяқыңызды жерден күрт көтеріңіз.
4. Қолдарыңызда 30-40 секунд тұрыңыз.
5. Бір минуттық үзілістен кейін тағы үш тәсілді орындаңыз.

Теңдестіру

Денені (тепе-теңдікті) бейімділікпен бір аяқпен қалыпта ұстау қажеттілігінен аяқтар, бөкселер, арқа, жамбас және иықтар кернеуге ұшырайды.

Орындау реті:

1. Тұрған күйде сол аяқты еденнен көтеріп, денені алға еңкейтіңіз.
2. Сол қолды және аяқты көлденең күйге созыңыз (дененің жоғарғы бөлігі мен оң жамбас арасындағы бұрыш түзу болуы керек).
3. Бұл күйде 20-35 секундқа бекітіңіз.
4. 30 секунд демалыңыз және оң аяқпен тұрып, ұқсас позицияны орындаңыз.
5. Әр жаққа үш-төрт жиынтық жасаңыз.

тақтай

Статикада орындалатын іш бұлшықеттерін «кептіруге» арналған классикалық жаттығу.

Техника келесідей көрінеді:

1. Еденге көлденең күйде бетіңізді төмен қаратыңыз.
2. Білектер мен аяқтардағы бетіне назар аударыңыз.
3. Денені бір сызыққа туралаңыз.
4. Бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ болыңыз.
5. Демалыс үшін 30 секунд үзілістен кейін тағы үш серия жасаңыз.

биік орындық

Жаттығулар жамбастарды «кептіру», бөкселерді серпімді және дөңгелектеу үшін қолдану тиімді.

Орындау алгоритмі:

1. Арқаңызды қабырғаға басыңыз.
2. Бір қадам алға.
3. Аяқтарды қозғалыссыз ұстап, дененің жоғарғы бөлігін қабырғаға тірелгенше артқа еңкейтіңіз.
4. Жамбас пен омыртқаның арасында тік бұрыш пайда болғанша денені төмен түсіріңіз.
5. Бұл күйде 40-55 секундқа бекітіңіз.
6. Бір минут демалыңыз және тағы үш ұқсас серия жасаңыз.

Йога салмақ жоғалтуға арналған көптеген статикалық жаттығуларды (асаналар) ұсынады. Күш пен кардио жаттығуларымен салыстырғанда тиімділігі аз болғанымен, оларды қолдану тірек-қимыл аппаратының ауруларында және ауыр физикалық белсенділік ұсынылмаған басқа патологияларда ақталуы мүмкін.

кроссфит

Дене бітімі жақсы және денсаулығында проблемалары жоқ ерлер мен әйелдерге салмақ жоғалту үшін кроссфитті пайдалану ұсынылады - бір тәсіл кезінде аэробты және күшті жүктемелерді алмастыру арқылы орындалатын жоғары қарқынды аралық жаттығулар.

Кроссфит жаттығуларының мысалы келесідей болуы мүмкін:

1. Еденнен 20 рет итермелеу.
2. Резеңке шинаға 15 балға соғады.
3. Арқанмен секіру (1 минут).
4. Алты штангамен еңкейу.
5. Эллипсоидпен 30 секунд жұмыс.
6. Сегіз доңғалақ аурады.

Жаттығулар демалыссыз орындалады. Бір жаттығу аясында осындай үш-төрт дөңгелек серияны орындауға болады.

Тыныс алу жаттығулары

Дененің оттегімен қанығуы майдың жағылу жылдамдығының артуына ықпал ететіні анықталды. Бұл әсер салмақ жоғалту кезінде қолданылады.

Төрт негізгі тыныс алу жаттығулары бар:

1. Bodyflex.Жаттығу баяу, терең тыныс алудан тұрады, содан кейін диафрагманы созу және дем шығару.
2. Оксиздеу.Техника физикалық жаттығулармен үздіксіз диафрагмалық тыныс алуды біріктіруге негізделген. 1 цикл дәйекті өндірілген ингаляция, үш dovdokhov, дем шығару және үш dovodyha қамтиды.
3. цигун. Ол әртүрлі позицияларда орындалады: отыру, тұру, лотос күйінде. Техниканың мәні - мұрын арқылы терең тыныс алуды және ауыз арқылы баяу дем шығаруды жүзеге асыру.
4. Пранаяма.Бұл йоганың элементі және тыныс алу әдістерінің кең ауқымын қамтиды. Пранаяманы орындау кезінде эмоционалды фонға көп көңіл бөлінеді.

Тыныс алу жаттығулары тез салмақ жоғалтуға қабілетті емес. Дегенмен, күш пен кардио жаттығулары бағдарламасына енгізілгенде, олар майды жағу жылдамдығын арттыруға, метаболизмді белсендіруге және физикалық күш салудан кейін қалпына келтіру процесін жылдамдатуға көмектеседі.